In un altro articolo su questo blog abbiamo visto il bacino come cerniera e un serbatoio: un punto in cui respirazione, appoggio e motilità si incontrano, e in cui la qualità della “scarica” cambia il modo in cui il corpo si regola. Affinché non rimanga tutto una semplificazione, cerchiamo di comprendere a fondo gli aspetti fisiologici che regolano questi meccanismi. Quando l’attivazione non si placa, si modifica l’asse dello stress, cambiano ormoni e ritmi, e il metabolismo tende a diventare più “risparmioso”. Andiamo per gradi e cerchiamo di capire cosa succede realmente.
L’asse HPA: quando lo stress non rientra
Lo stress non è un nemico: è un sistema di adattamento che ha salvato la specie umana da sempre. Il punto cruciale è quanto rapidamente il corpo sa tornare a uno stato di recupero, cioè quanto l’attivazione stressante passa ad uno stato di calma e di recupero.
L’asse HPA (ipotalamo–ipofisi–surrene) è una delle vie principali della risposta allo stress ed è, in pratica, una catena di comando ormonale: 1) l’ipotalamo invia un segnale, 2) l’ipofisi risponde, 3) le ghiandole surrenali producono cortisolo. Il cortisolo è quindi il “prodotto finale” dell’asse HPA: quando sale, significa che l’asse è attivo.
Quando l’attivazione diventa ripetuta o prolungata, possono comparire schemi come:
- cortisolo “alto più a lungo”
- calo più lento
- maggiore reattività agli stimoli
- ritmo più disallineato (mattino/sera meno netti)
In parole semplici: il corpo resta più spesso in modalità “pronto a reagire”. E questa modalità ha conseguenze metaboliche, perché il cortisolo serve a rendere energia disponibile: aumenta la disponibilità di glucosio e modifica la gestione di grassi e proteine. Non preoccuparti, ora spieghiamo tutto in modo dettagliato e semplice.
Cortisolo e insulina: chi guida chi
In modo semplice ma corretto, la direzione più frequente è cortisolo → insulina.
Il primo passaggio è questo: quando il cortisolo sale, il corpo si comporta come se avesse bisogno di carburante subito. Per questo il fegato viene “spinto” a rilasciare più glucosio nel sangue (e, in parallelo, alcuni tessuti diventano temporaneamente meno propensi a consumarlo), così che l’organismo abbia energia disponibile per reagire.
- Se questo assetto si ripete troppo spesso, come durante una quotidianità stressante, muscoli e fegato possono diventare meno sensibili all’insulina (insulino-resistenza).
- Per tenere la glicemia stabile, il pancreas compensa producendo più insulina.
Qui il passaggio chiave è capire che insulina alta non significa solo “gestisco lo zucchero”: significa anche “sono in modalità stoccaggio”. In particolare l’insulina:
- facilita l’immagazzinamento dell’energia
- rende più semplice depositare grasso (soprattutto quando energia e insulina restano alte spesso)
- frena la lipolisi, cioè rende più difficile liberare grasso dai depositi
Stress e metabolismo post-prandiale: cosa osserviamo “a parità di pasto”
Qui entra un dato molto utile: anche quando il pasto è lo stesso (stesse calorie e grassi), lo stress recente può cambiare la risposta nelle ore successive.
Dopo aver chiarito che il cortisolo è il segnale che l’asse HPA è attivo, la domanda diventa semplice: questa “allerta” si traduce anche in un metabolismo più risparmioso nelle ore dopo un pasto?
In un recente studio osserviamo che (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4289126/) gli stressor delle 24 ore precedenti erano associati a:
- minore dispendio energetico dopo il pasto
- minore ossidazione dei grassi dopo il pasto
Questo non significa che lo stress determini il peso da solo. Significa che può spostare ripetetutamente la fisiologia verso un assetto più risparmioso. E quando un assetto si ripete, nel tempo diventa una direzione.
Bioenergetica e fisiologia parlano la stessa lingua: “scarica” come recupero
Se traduciamo “scarica” in termini fisiologici, parliamo di tre capacità:
- uscire dall’allerta e tornare a uno stato di recupero
- respirare in modo più basso e completo (diaframma più libero, espirazione che rilassa)
- lasciare che il peso scenda nelle gambe (grounding)
Un indicatore spesso usato per osservare la flessibilità del sistema autonomo è la HRV (variabilità della frequenza cardiaca). In molte condizioni, una HRV più alta segnala maggiore capacità di adattamento e rientro.
Ed è qui che bacino e respiro diventano strumenti concreti: un bacino che trattiene ed è ripetutamente e cronicamente contratto tende a “tirare su” il respiro; un respiro alto rende più facile restare in allerta. È un circuito. La pratica serve a rendere quel circuito più flessibile.
Da un punto di vista fisiologico, un respiro alto e rapido può assomigliare a una lieve iperventilazione: si riduce la CO₂ e aumenta l’eccitabilità del sistema, con più attivazione simpatica e meno “freno” vagale. Il cervello legge questo pattern respiratorio come un segnale di urgenza e può amplificare la risposta allo stress, aumentando l’attivazione dell’asse HPA. Se accade spesso, il cortisolo tende a salire più facilmente e il rientro verso la calma può diventare più lento.
Il bacino risponde più facilmente a sicurezza e permesso che a dovere. Per questo la via è la regolazione: micro-scelte ripetute che riportano il corpo a contatto, senza intensità eccessiva. La bioenergetica, come anche altre pratiche orientali (come il Qi Gong ad esempio) sono pratiche di auto-regolazione, per niente competitive, nè con se stessi nè con gli altri. Non c’è performance e questa è una delle condizioni che permette un rilassamento genuino. Trasformare un’attività che dovrebbe essere di rilassamento corporeo e mentale in una corsa a “fare meglio e fare di più” è controproducente.
Una routine breve (10–12 minuti) per sostenere scarica e regolazione
Questa routine ha tre obiettivi:
- abbassare l’iperattivazione
- restituire mobilità al bacino senza forzare
- ristabilire contatto con gambe e appoggio
Respiro regolatorio (4 minuti)
- siediti o sdraiati
- metti una mano sul petto e una sul basso addome
- inspira senza spingere
- espira un po’ più a lungo dell’inspirazione
Piccoli tilt del bacino (3 minuti)
- supina, ginocchia piegate, piedi a terra
- piccola retroversione (lombare che si avvicina al suolo)
- piccola anteroversione (lombare che si libera)
- coordina con il respiro, lento
Oscillazione e vibrazione (2 minuti)
- in piedi, ginocchia morbide
- oscilla leggermente avanti/indietro e poi destra/sinistra
- lascia che il peso passi sui piedi
Grounding (2–3 minuti)
- in piedi, senti il peso nei talloni e negli avampiedi
- lascia la pancia morbida
- nota la sensazione di appoggio
Questa routine sostiene la base quotidiana per una vita meno stressante: respiro più basso, bacino più vivo, rientro più rapido dall’allerta. Ed è su questa base che diventano più possibili cambiamenti stabili, una quotidianità più serena e più facilità ad affrontare i piccoli e i grandi problemi che la vita inevitabilmente ci fa incontrare.
Fonti
- Kiecolt-Glaser, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4289126/
- Lombardo, https://doi.org/10.1007/s40619-023-01379-3
- Laborde, https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
- Ma, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
- Nedeltcheva, https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Tan, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4416839/
- Zhao, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7227813/
- Cignarelli, https://doi.org/10.3390/ijms20030759
- Morton, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18230901/
- Stulnig, https://doi.org/10.1007/s00125-003-1284-4