Perché l’ansia entra dal corpo prima che dalla mente, e cosa può fare la bioenergetica per aiutare a scaricarla, tra respiro, grounding e gruppo.
Un attacco d’ansia comincia quasi sempre nel corpo, prima che nei pensieri. Il cuore parte in accelerazione, il respiro si alza in alto e si fa corto, lo stomaco si stringe; solo dopo la mente arriva a cercare un perché, che a volte non c’è proprio. Questo ordine, prima il corpo e poi il pensiero, segnala già da che lato conviene cominciare a intervenire.
La bioenergetica parte proprio da qui. La prima domanda che si fa non riguarda quello che pensi, ma il modo in cui respiri, dove tieni la tensione, cosa fanno le gambe quando l’allarme sale. Trattata da questo lato l’ansia smette di essere solo un problema da capire e diventa anche uno stato fisiologico in cui si può entrare con un lavoro corporeo, non soltanto a parole.
L’ansia come allarme che non si spegne
Il sistema nervoso autonomo ha due assetti principali, ed è utile averli a mente. Quando si è in sicurezza il respiro scende fino in pancia, i muscoli stanno morbidi e si riesce a riposare anche in compagnia di altri. Quando invece il corpo riconosce un pericolo si prepara a fronteggiarlo: aumenta il battito, irrigidisce i muscoli, scarica adrenalina, e nel frattempo mette in pausa cose meno urgenti come la digestione e il desiderio sessuale. È un meccanismo prezioso quando il pericolo è reale e dura pochi minuti, perché serve a sopravvivere.
Il problema arriva quando questo allarme non trova mai un vero spegnimento. Una scadenza che slitta, le notifiche che continuano ad arrivare alle dieci di sera, un contratto da rinnovare, un figlio piccolo che si sveglia tre volte a notte: nessuna di queste cose è una tigre, ma il corpo le tratta come tigri a bassa intensità, per ore di seguito e poi per giorni. Quando l’allarme resta semiacceso per settimane o mesi è quello che la clinica chiama ansia cronica, anche se il vissuto soggettivo è spesso solo una stanchezza che non passa e la sensazione costante di doversi mettere al riparo da qualcosa che non si riesce a nominare.
Reich lo aveva osservato un secolo fa, e dopo di lui Alexander Lowen lo ha sistematizzato nella bioenergetica (fonte: Paura di vivere, Lowen, 1980): la paura che non può scaricarsi in una fuga o in una reazione si ferma nel corpo come tensione muscolare. Quando non si può fare nulla, ci si congela, e il congelamento ripetuto migliaia di volte finisce per stabilizzarsi nella muscolatura, fino a diventare la postura abituale con cui ci si presenta nel mondo.
Nota: questo articolo parla di benessere e consapevolezza corporea, e non sostituisce una valutazione clinica. Se l’ansia è intensa, frequente o ti impedisce di vivere la quotidianità, parlane con un medico o uno psicoterapeuta. La bioenergetica può affiancare quel percorso.
Il respiro come prima leva
Il respiro è l’unica funzione automatica che possiamo anche guidare a volontà, e questo lo rende la via d’accesso più diretta al sistema nervoso. Quando si è in ansia si respira in alto e in fretta, e quel modo di respirare manda al cervello il messaggio che c’è un pericolo in corso. Il corpo risponde mantenendo l’allerta, e il circolo si autoalimenta senza che nessuno l’abbia voluto.
Rallentare il respiro e portarlo nella pancia inverte il segnale, perché stimola il nervo vago, il grande regolatore della calma descritto in dettaglio da Stephen Porges nella sua teoria polivagale, abbassando la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa. Detto in modo molto pratico, il respiro lento è il telecomando che abbiamo in casa per cambiare canale al sistema nervoso, e di solito ce ne dimentichiamo.
La fisiologia lo conferma con dati molto solidi. Una revisione sistematica del 2018 pubblicata su Frontiers in Human Neuroscience da Andrea Zaccaro e colleghi dell’Università di Pisa ha raccolto decine di studi sul respiro lento, sotto i dieci atti al minuto, e ha trovato un aumento coerente della variabilità cardiaca e dell’attività parasimpatica, oltre a effetti positivi sul tono dell’umore e sui livelli di cortisolo (fonte: Zaccaro et al., 2018, ncbi.nlm.nih.gov). È la stessa ragione per cui la respirazione diaframmatica della bioenergetica e certi pranayama dello yoga aiutano a calmare l’ansia: parlano tutti al nervo vago, sebbene con linguaggi diversi.
Un esercizio per cominciare si può fare da seduta o da sdraiata. Si appoggia una mano sul petto e una sulla pancia, si inspira dal naso contando fino a quattro e lasciando salire soltanto la mano sulla pancia, e poi si espira dalla bocca contando fino a sei. La chiave sta nell’espirazione più lunga dell’inspirazione, perché è in quella fase che il nervo vago si attiva di più. Bastano due o tre minuti di pratica, con l’attenzione interamente sull’allungare l’espiro, e il rilassamento arriva da sé senza bisogno di forzarlo.
Far defluire ciò che resta intrappolato
Qui la bioenergetica aggiunge qualcosa rispetto al solo rilassamento. Molte volte l’ansia che si trascina nei giorni è attivazione fisiologica rimasta intrappolata, una scarica che non ha trovato il suo sfogo e che continua a girare in circolo dentro un corpo che non sa come liberarsene.
Quando un’antilope sfugge a un predatore, una volta al sicuro trema visibilmente per qualche minuto, scuote il pelo, scarica a terra la tensione accumulata e poi torna a brucare come se nulla fosse stato. È il meccanismo che Peter Levine descrive in Trauma e memoria, alla base del lavoro somatico sul congelamento. Gli esseri umani questo passaggio lo saltano quasi sempre: la tensione si accumula durante il giorno, durante le riunioni a cui non si poteva dire di no, durante le ore in coda nel traffico, e a fine giornata resta tutta dov’è, dentro un corpo carico e una mente che fatica a spegnersi.
Gli esercizi bioenergetici per l’ansia servono soprattutto a permettere questo deflusso. Posizioni che caricano le gambe finché iniziano a vibrare, movimenti che riaprono il bacino e il diaframma, e a volte la voce, perché la gola è uno dei luoghi in cui trattengono di più le persone che hanno imparato presto a non dare fastidio. La calma che arriva dopo è quello che resta quando la pressione è defluita, e di solito non si sente più il bisogno di rincorrerla.
Anche qui il gruppo conta, per una ragione molto concreta. L’ansia prospera nell’isolamento e convince la persona che soltanto lei stia provando quello che sta provando, che gli altri funzionino e che lei no. In una stanza dove altri tremano e respirano accanto a te, quella convinzione si incrina più di quanto facciano mille rassicurazioni a parole. Nelle classi di bioenergetica di Adamo Mastrangelo, a Studio Luxa Milano, capita spesso che sia proprio questo a sbloccare qualcosa, prima ancora di qualunque esercizio specifico.
Perché siamo così ansiosi: una questione anche sociale
Vale la pena fermarsi un momento sulla domanda che di solito non ci si pone: perché in questo momento storico, in questo paese, l’ansia è diventata un’epidemia silenziosa che riguarda quasi una persona adulta su tre. Trattarla come un problema esclusivamente personale, da gestire con respiri e mindfulness mentre tutto il resto resta com’è, è una mezza verità che fa comodo a parecchi.
L’ansia cronica fiorisce in un ambiente che chiede prestazione costante, che ha smontato negli ultimi quarant’anni gran parte delle reti di protezione collettive, che ha trasformato il tempo libero in tempo da rendere produttivo, e che ti consegna in tasca lo strumento per essere reperibile ventiquattro ore su ventiquattro. Il corpo registra tutto questo come pericolo continuo, perché alla fine pericolo continuo lo è davvero. Lavorare sul corpo serve, e funziona, ma sapere da dove arriva la pressione che ci stiamo togliendo di dosso è il primo passo per non sentirsi sbagliati ogni volta che la si sente.
In sintesi: tre appoggi quando l’ansia sale
Tre appoggi pratici possono fare la differenza quando l’allarme sale e i pensieri partono per conto loro. Il primo è il respiro: prima di mettersi a discutere con i propri pensieri conviene allungare l’espiro, perché finché il corpo è in allarme il dialogo interno tende ad amplificare il loop invece di scioglierlo. Il secondo è il movimento, anche minimo: una camminata svelta intorno all’isolato o lo scuotere braccia e gambe per un minuto aiutano a completare un ciclo di attivazione che la mente da sola non riesce a chiudere. Il terzo è il contatto con i piedi: premerli bene sul pavimento e sentire il peso del corpo che vi si scarica è la versione più semplice del grounding, e riporta nel presente un corpo che la mente ha già spedito nel disastro immaginato di domani.
Nessuna di queste pratiche elimina l’ansia in modo definitivo, ed è giusto dirlo con franchezza. Quello che fanno è restituire al corpo un margine di manovra che l’allarme gli aveva tolto, abbastanza per non sentirsi più soltanto ospiti del proprio sistema nervoso. La domanda da cui ripartire, allora, forse non è come spegnere l’ansia ma cosa sta cercando di scaricare un corpo che non ha ancora trovato il modo per farlo.